ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, λιπίδια, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ως τροφή εκτιμάται περισσότερο για την ποιότητα των πρωτεϊνών τους και τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες Α, Β, C, E, P, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη κ.λ.π. σε βασικά αμινοξέα όπως αλανίνη, λευκίνη, γλυσίνη, αργινίνη, γλουταμινικό οξύ, ασπαρτικό οξύλυσίνη κ.α. Επιπλέον τα καρύδια, όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών στερολών καθώς και μονο-ακόρεστων και πολύ-ακόρεστων λιπαρών οξέων. Πρόκειται για τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (2 γρ./30 γρ.), μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό) και βιταμίνες (Β6, Ε). Μάλιστα, μια χούφτα καρύδια περιέχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Τέλος, δεν έχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονο-ακόρεστων (2,6 γρ./30 γρ.) και πολύ-ακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (14 γρ./30 γρ.), που τα καθιστούν πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια, βοηθούν στην ενδυνάμωση των νευρικών απολήξεων, βελτιώνουν την μνήμη, αλλά και τις αριθμητικές ικανότητες. Tα καρύδια συνιστούν επίσης ιδανικές πηγές πολύ-ακόρεστων λιπαρών οξέων ω3 και ω6, η κατανάλωση των οποίων συμβάλλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου ή τουλάχιστον στη μείωση του ρυθμού απώλειάς τους, όσο περνούν τα χρόνια. Η προσθήκη των καρυδιών στη διατροφή, ειδικά ενός ηλικιωμένου ατόμου, συνεπάγεται επίσης μείωση τόσο της ολικής, όσο και της κακής (LDL) χοληστερόλης. Η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους. Στα ω3 λιπαρά οξέα, στα αντιοξειδωτικά και στις φυτοστερόλες των καρυδιών αποδίδουν οι επιστήμονες και την αντικαρκινική τους δράση (κυρίως κατά του καρκίνου του μαστού).

Καρύδια – Ω3 λιπαρά οξέα
Τα καρύδια είναι μία από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων, πολύτιμα για την υγεία του οργανισμού σε κάθε ηλικία. (Στα 100 γραμμάρια τα καρύδια περιέχουν 15,5 γραμμάρια Ω3 λιπαρών οξέων.)
• Κρατούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, προμηθεύοντας τον οργανισμό με σάκχαρα αργής καύσης, επιτυγχάνοντας έτσι μεγαλύτερα ποσοστά συγκέντρωσης και περισσότερη ενέργεια.
• Βοηθούν στο χτίσιμο μυϊκού ιστού.
• Προστατεύουν τον οργανισμό από την χοληστερίνη και τις θρομβώσεις Προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Βελτιώνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
• Προλαμβάνουν την οστεοπόρωση.
• Βοηθούν στην καλή λειτουργία της μνήμης.

Κατά της Χοληστερίνης
Ιδιαίτερα τα καρύδια φέρουν πολύ υψηλή συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, ενώ η περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι πολύ χαμηλή. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την ‘κακή’ LDL-χοληστερόλη, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ουσίες που περιέχονται στα καρύδια μέσα από πολύχρονες επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

 

Ασπίδα για τις αρτηρίες και την καρδιά
Η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Cardiology» το 2006. Επιπλέον, η αργινίνη που περιέχουν αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα παρουσίασης θρόμβων. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Άλλη μελέτη του 2004, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation», έδειξε ότι η αντικατάσταση μονο-ακόρεστων λιπαρών με καρύδια, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων και μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερίνης.

 

Κατά του διαβήτη
Μεγάλη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Journal of the American Medical Association» το 2002, έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα καρύδια έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές μελέτησαν τα χαρακτηριστικά της διατροφής των γυναικών αυτών και άλλους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (Δείκτης Μάζας Σώματος, οικογενειακό ιστορικό, άσκηση) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα καρύδια, πλούσια σε ακόρεστο λίπος, βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης.
Προστασία από τις «πέτρες»
Αν θέλετε να προστατευτείτε από τις πέτρες στη χολή, αρχίστε να καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα καρύδια. Τα αποτελέσματα τις πολύχρονης έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι («American Journal of Epidemiology», 2004) έδειξαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα τέτοιες τροφές είχαν περίπου 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χολολιθίαση. Αντίστοιχη έρευνα για τις γυναίκες καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο χολοκυστεκτομής.

 

Γεροί έως το κόκαλο
Εκτός από το καρδιαγγειακό σας σύστημα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούν και τα οστά σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition» φαίνεται να υποστηρίζει ότι η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να χτίσουν πιο γερά οστά. Μάλιστα, παίρνοντας ω-3 λιπαρά, μικραίνετε την αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων και περιορίζετε την απώλεια οστικής μάζας.

 

Τροφή για τον εγκέφαλο
Η συστηματική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών και ¬ενδέχεται να προστατεύει από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Ταφτς της Βοστόνης, που δημο¬σιεύ¬τη¬κε το 2006 στην επιθεώρηση «Ame¬rican Journal of Clinical Nutri¬tion». Επίσης, τον Δεκέμβριο του 2008 δημοσιεύτηκε στην ίδια επιθεώρηση μια έρευνα του Πανε¬πι¬στημίου του Τενεσί που -υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου ή τουλάχιστον στη μείωση του ρυθμού απώλειάς τους όσο περνούν τα χρόνια.

 

Για καλύτερο ύπνο
Η μελατονίνη που υπάρχει στα καρύδια φαίνεται να αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ορμόνης αυτής στο αίμα, επομένως χαρίζει καλύτερο ύπνο.
Πηγές:
• American Association for Cancer Research 100th Annual Meeting, Denver, April 18-22, 2009.
• New England Journal of Medicine, vol 330: pp 1029-1035.